Qual é a relação entre o que comemos e nosso sono?

Miga, se você empreende, com certeza tem momentos de muito cansaço, né? É muita correria, vários rolês pra resolver e, então, o sono fica como? Péssimo, concorda? Hoje, vamos falar um pouquinho sobre como a alimentação influencia na qualidade do nosso sono.

Quais são as consequências do sono ruim?

Bom, basicamente pensamos que é apenas sentir-se indisposta ao longo do dia. Mas vai muito além disso, viu, miga? Dormir poucas horas ou não dormir profundamente interfere em diversos processos do nosso corpitcho. Como consequência a curto prazo, temos a falta de concentração, a irritabilidade e menor saciedade.

E, então, você me pergunta “ué, como que o sono influencia na saciedade, amadah?”

Pois é, miga! Parece estranho, mas é real. A privação do sono causa uma desregulação em nossos hormônios. Os níveis de leptina, hormônio da saciedade, diminuem e os níveis de grelina, hormônio da fome, aumentam. Ou seja, pessoas com o sono desregulado tendem a aumentar a ingestão calórica ao longo do dia.

Além disso, a irritabilidade e a falta de concentração também surgem como consequência da redução da serotonina. Você se lembra daquele post sobre a TPM? Recapitulando, baixos níveis de serotonina – aquele neurotransmissor do “bem-estar” – influenciam em nosso comportamento alimentar.

Então, nosso corpo entende que precisa adquirir essa sensação de bem estar de outra forma, isto é, através de alimentos. Por isso, aumentamos nossa busca por doces e massas refinadas (biscoitos, pães, etc), já que tais alimentos trazem essa sensação de forma imediata. E isso vira um ciclo sem fim, já que o consumo desses e de outros alimentos influencia na qualidade do nosso sono.

Como o que comemos influencia na qualidade do sono?

Nossa procura por doces e massas refinadas aumenta, certo? Esses alimentos, que possuem alto índice glicêmico, aumentam rapidamente o açúcar (glicose) no sangue, resultando em uma resposta à insulina – responsável por transportar a glicose para nossas células – que pode reduzir o açúcar no sangue a níveis baixos o suficiente para estimular a secreção de hormônios que influenciam de forma negativa sobre o nosso sono, o que pode contribuir para as noites mal dormidas.

Além disso, a ingestão excessiva de alimentos muito gordurosos também pode impactar negativamente em nosso sono. Por serem alimentos de digestão mais lenta, podem resultar em refluxos e/ou azia e mal-estar. E, claro, fica beeem difícil dormir assim, concorda, miga?

E, obviamente, não poderia deixar de falar da cafeína, né? É importante evitar o consumo de alimentos ricos em tal substância por cerca de 6 horas antes de dormir. Pode parecer que não, mas seus efeitos duram por muito tempo. E lembrando que aqui não entra somente o cafezinho, hein? Bebidas energéticas, chá-verde, chá-mate… todos eles estão no mesmo barco.

E então, o que fazer para melhorar?

Miga, vou listar algumas diquinhas que podem te ajudar bastante com isso. Vamos lá:

• Evite alimentos refinados e/ou muito gordurosos. Aposte em grãos integrais, frutas, carnes magras e laticínios semi ou desnatados;
• Evite o consumo excessivo de café. Ah! E o pulo do gato: se você é sensível à cafeína, procure ingeri-la apenas no período da manhã;
• Em sua última refeição do dia, aposte em alimentos mais levinhos e que contenham substâncias que estimulam a serotonina. São alguns deles: queijo branco, aveia, banana, arroz integral, espinafre, frango, ovos, leite, leguminosas (grão-de-bico, lentilha, etc), oleaginosas (castanha de caju, nozes, amêndoas, etc), batata, etc;
• Realize esta última refeição entre 2-3 horas antes de dormir;
• Aposte em chás calmantes pouco antes de dormir, tais como camomila, melissa, maracujá;
• Prepare seu corpitcho pra dormir. Entre 1-2 horas, priorize atividades mais leves e tranquilas;
• Evite ficar no celular ou notebook e tenha um ambiente calmo, sem luzes e sem barulho quando se deitar.

Experimente incluir essas dicas no seu dia a dia e observe a melhora do sono. E caso não melhore, busque ajuda profissional. Lembre-se que sono é algo que deve ser levado a sério sim! Ele tem papel fundamental em nosso desempenho, viu?